Quando pensi di perdere peso di diversi chilogrammi, dovresti immediatamente pensare non solo alle diete, ma anche agli esercizi più efficaci. Offro moderni club di fitness molto diversificati: simulatori di energia, tapis roulant, simulatori ellittici, biciclette fisse, manubri, canne e altre opzioni. Ma tutto questo è necessario per la perdita di peso senza fallo? Nel mio look professionale - no! In effetti, se non hai l'opportunità (molto spesso a causa della mancanza di tempo) di visitare un club di fitness, puoi usare esercizi molto efficaci che possono essere eseguiti a casa. Il tema del post è gli esercizi migliori per la perdita di peso a casa.
Si prega di notare che questi non sono solo esercizi scelti a caso. Questi esercizi sono selezionati in base a molti anni di pratica dell'allenatore di fitness. E tutti hanno ripetutamente dimostrato la loro alta efficienza in vari complessi di perdita di peso e allenamento fisico generale di livelli molto diversi di persone.
Per cominciare, una piccola teoria che spiega l'essenza del problema.
Cosa dovrebbero essere esercizi per la perdita di peso a casa?
Non tutti gli esercizi sono adatti per una perdita di peso efficace, ma solo quelli che sono conformi a determinate regole. Da quando a casa siamo generalmente privati dell'opportunità di utilizzare attrezzature aggiuntive, gli esercizi di perdita di peso dovrebbero essere piuttosto complicati. E, naturalmente, possono essere eseguiti con un piccolo peso aggiuntivo che può essere a casa: manubri, pancake di manubri, barra del corpo. Cosa c'è - bottiglie d'acqua ordinarie!
Gli esercizi dimagranti dovrebbero essere molto membri dell'energia. Piegare le mani con manubri, tutti i tipi di equabrics su simulatori e sistemi di blocco - tutto ciò non è adatto! Abbiamo bisogno di veri esercizi che coinvolgono seriamente grandi masse di muscoli nel lavoro. Il carico dovrebbe essere decente, alla sudorazione e un impulso significativamente aumentato, fino al respiro profondo. Altrimenti, non ci saranno cambiamenti ormonali necessari nel corpo.
Gli esercizi dovrebbero avere molti gradi di libertà e non limitarci a piegarci in un'articolazione in un piano. Eseguindo gli esercizi giusti, sei costretto a mantenere l'equilibrio e sforzare i muscoli che non erano nemmeno sospettati! Tali esercizi coinvolgono molti muscoli e organi diversi nel lavoro. E questo è molto buono! Dopotutto, questo accelera il metabolismo. Gli esercizi dovrebbero essere diretti a diverse zone del corpo e non solo a quelle problematiche, su cui ci sono pieghe. Quindi dimentica gli esercizi per perdere peso! Allena tutto il corpo. E sui muscoli addominali, non dimenticare di fare 2-3 esercizi in più. Pertanto, risolvi immediatamente molti problemi e non solo rimuovi lo stomaco.
E l'ultimo. Gli esercizi per la perdita di peso devono essere eseguiti in un numero sufficientemente elevato di ripetizioni: 20-30 o più! In generale a 50-60 volte. Se alcuni degli esercizi saranno difficili, ci saranno sempre i loro analoghi semplificati. Ricorda, per perdita di peso è importante fare molte ripetizioni!
Sette migliori esercizi per la perdita di peso
Ho selezionato i migliori esercizi per te che puoi usare a casa e nella vita di tutti i giorni. Molti dei miei clienti li eseguono facilmente sul lavoro, in ufficio, in un magazzino, vicino alla loro auto durante le fermate. Questi esercizi.
Squat
Gli squat convenzionali eseguiti correttamente e in quantità sufficienti sono uno dei migliori esercizi per la perdita di peso.
Performance di squat
Stai dritto, a parte le gambe -spalla. Le mani sono abbassate lungo il corpo. Stringere la parte bassa della schiena e restituire un po 'di bacino. Piega le ginocchia e alza le braccia in avanti o sopra la testa. Nella posizione inferiore delle cosce dovrebbe essere parallela al pavimento e la schiena è ancora tesa. La parte bassa della schiena non è arrotondata! È importante che le ginocchia non vadano troppo lontano durante gli squat. È dannoso! Per evitare questo, prendi il bacino in modo più forte e inclina il corpo in avanti. Quando si piegano le gambe, fai un respiro profondo, quando esci - espira. Bene, se riesci a eseguire almeno 25-30 squat. Raffreddare se 50-70.
Sollevamento
Spingere dal pavimento è un altro magnifico esercizio disponibile per esibirsi letteralmente ovunque.
Esecuzione di push -ups
Prendi la posizione di smettere di mentire. Se non sei ancora a forma fisica molto buona, usa le opzioni push -up con le ginocchia (vedi il link appena sotto). Metti le mani abbastanza larghe, non meno di 85-95 cm. Il corpo e le gambe dovrebbero essere una linea. Gracely ha piegato i gomiti e prova a toccare il pavimento con il petto. Non sempre funziona. Ma dovrebbe cercare questo. Se è ancora difficile sollevare, puoi piegare le mani non fino alla fine, ma solo parzialmente. Questo è anche molto utile. Questa opzione è ottenuta, che, tuttavia, è molto utile. Quindi raddrizza le braccia ai gomiti. Ripeti il numero richiesto di volte. Quando si piega le mani, fai un respiro profondo. Quando si estende - espira.
Sit-up
Questo è uno dei migliori esercizi per la perdita di peso nell'addome.
L'esercizio di sit-up è principalmente un allenamento dei muscoli addominali.
Eseguire l'esercizio
Sdraiati su un tappeto sportivo, piega le ginocchia fino a 90 gradi, allunga le mani verso la testa. Solleva energicamente le braccia e solleva immediatamente il corpo in una posizione seduta. Quindi ritorna senza intoppi alla posizione di partenza. Se le gambe si alzano durante l'esecuzione di sit -up, agganciale per un oggetto pesante: un divano, un armadio, ecc. Quando si solleva il corpo, espira, con il movimento inverso - inala.
Il sit-up dovrebbe sforzarsi di esibirsi in 20-30 ripetizioni. E certamente metti qualcosa di più morbido sotto l'area sacro, altrimenti addestrerai questo posto con numerose ripetizioni.
Ponte
Questo esercizio aiuta a perdere peso nei glutei.
Il ponte è uno strumento eccellente per allenare i muscoli dei glutei e il retro dei fianchi.
Eseguire l'esercizio
Sdraiati sul tappeto e piega le ginocchia alle ginocchia verso l'angolo destro. Tra i piedi di circa 20-30 cm. Piega le mani sullo stomaco. Sollevare senza intoppi e abbassare il bacino, lavorando con i muscoli delle gambe e dei glutei. Se l'esercizio viene dato troppo facilmente, vale la pena mettere un carico aggiuntivo sull'addome inferiore o passare all'esercizio su una gamba (vedere il collegamento appena sotto).
Quando si solleva il bacino, espira, quando si abbassa - inspira.
Dovrebbero essere eseguite almeno 20-30 ripetizioni in questo esercizio.
Burpee
Burpee - Re degli esercizi per la perdita di peso! Ma è abbastanza difficile farlo.
Esecuzione del Burpee
Ci sono diverse opzioni per Burpee.
- Burpee for Exped - Classic Push -Ups + Jumping
- Burpee per un livello medio - push -up con ginocchia + arrampicata in posizione stazionaria
- BURPEE per principianti - La posizione è un'enfasi che giace + salire in posizione eretta
In generale, tutto si riduce a prendere la posizione della fermata, e poi si sposta rapidamente in posizione eretta. E ripeterlo molte volte. Gli amanti del fitness esperti lo completano con salti. Meno esperto - basta cambiare la posizione del corpo il più rapidamente possibile.
La respirazione quando si esegue il burpee è profonda e ritmica al ritmo dei movimenti. Altrimenti, semplicemente non vivrai fino alla fine dell'approccio!
Burpee dovrebbe essere eseguito in una quantità abbastanza grande, almeno 20-30 volte per approccio.
Planck
Planck è un esercizio per la perdita di peso in vita e addome. Gli aerei sono esercizi statici per la vita e la stampa.
Adempimento della barra anteriore
Prendi la posizione di stare in piedi sui gomiti. Il corpo e le gambe sono sulla stessa linea. È necessario resistere in questa posizione per almeno 30 secondi o più.
Adempimento della barra laterale
Dovresti prendere la posizione di stare in piedi su un gomito. Le gambe dovrebbero essere posizionate l'una sull'altra. È più difficile mantenere l'equilibrio. Il compito è resistere per almeno 30 secondi su un lato, quindi lo stesso dall'altro. Questo è considerato un approccio.
Puoi respirare quando si esegue le assi. Ma è meglio farlo ritmicamente, senza indugio. Puoi stare nelle strisce per diversi minuti quando si riprende.
A piedi
La solita passeggiata, eseguita quotidianamente, a un buon ritmo, a Sports Comfort Shoes è uno degli esercizi più piacevoli per la perdita di peso. Cammina e divertiti! Cosa potrebbe essere meglio? Dovresti camminare a piedi ogni giorno almeno 30-60 minuti. Con il brutto tempo, puoi sostituire una passeggiata con una passeggiata su un tapis roulant.
Come eseguire correttamente gli esercizi di perdita di peso
Puoi eseguirli in qualsiasi ordine tre o quattro volte a settimana. Ma prima di eseguire gli esercizi, vale la pena eseguire un breve caloroso.
Il numero di approcci è di due o tre. Il numero di ripetizioni è 15-25 o più, a seconda dell'esercizio. Esercizi statici - strisce - Esegui 30 secondi o più.
E camminare dovrebbe essere praticato ogni giorno per 30-60 minuti o più.
Gli esercizi non possono essere fatti in una volta, ma per distruggerli in giorni diversi e impegnarsi quotidianamente. Questo è molto più efficace!
Ora sai abbastanza degli esercizi più efficaci per la perdita di peso a casa. Il caso è piccolo: usali in pratica e goditi il risultato. Ti auguro successo!